完全呼吸法

完全呼吸法

完全呼吸法とは?

完全呼吸法とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩(鎖骨)呼吸、クンバク(息を止める)を
組み入れた呼吸法です。
クンバクは、息を止める動作なのですが、ヨガでは、プラーナを身体に留めて
身体の隅々に行き渡らせ、細胞を目覚めさせる呼吸なのです。

4つの呼吸法を取り入れるということは、お腹・胸・肩・喉までを意識し、
肺の下肺呼吸・中肺呼吸・上肺呼吸全部を使い、全ての肺胞や呼吸の筋肉といった、
呼吸器官全体を活動させるということです。

最少のエネルギー消費で、吸うこと、吐くことを最大限に引き伸ばし、
最大の効果が得られる呼吸法なのです。
必ず、「丹田」を意識して行なうことが大切です。

完全呼吸法は、日常のヨガのプログラム に取り入れることで、
無意識にしている自分の自然呼吸のパターンを正し、呼吸を深めることにつながります。
ヨガのレッスンなどでは、ポーズなどをとる前の最初のウォーミングアップで行われます。
安楽座や達人坐などの座法のポーズをとりながら、
腹式呼吸、胸式呼吸などと合わせて行なうことが多いです。
ただし、ポーズとともに行うことや、それ自体を絶えず繰り返すことはしません。

完全呼吸法の効果・効能

完全呼吸法は、呼吸の筋肉をフル活動させます。
特に肋骨をコントロールしている筋肉が活発に使われるので、
胸腔は前後左右に大きく拡がり、横隔膜がほぐされて上下することで
内臓がマッサージされて、全ての器官が自然に機能します。

肩まで十分に空気を満たすことで、血中の酸素やプラーナが増加され、
また、ゆっくりと息を吐き出すことによって、心臓の運動を鎮め血圧を安定させ、
精神をリラックスさせることができます。

自宅でも行うことができるので、怒りや悲しみなどの感情の乱れがあった時は、
この呼吸法を行なうことで、負の感情をコントロールし、
心を落ち着かせることができます。

完全呼吸法のやり方

完全呼吸は、息を吸う、息を止める、息を吐く、の三段階に分けてご説明します。
実際にはこれらは区切られずに一連の流れとなります。

呼吸の長さは、最初のうちは、「吸気1:クムバク1:呼気1」
慣れたら「吸気1:クムバク2:呼気2」としていき、
最終的には、「吸気1:クムバク4:呼気2」を目標に少しずつ近づけていきましょう。

0.はじめに

息を吸う前に、まずは、息を吐ききるところから始めます。
丹田に意識して、ゆっくりと息を吐いていくと自然に下腹部(丹田)がへこんできます。
そのままさらに下腹部をへこませながら吐いていきましょう。

片方の手を丹田に、もう片方の手を胸の上にあてると、
お腹と胸の動きが分かりやすいです。

1.息を吸う

息を吸う時のイメージは、「腹式呼吸→胸式呼吸→鎖骨呼吸」 の流れで、
吸った息が、「丹田→肺→胸→気管支」 の順に流れていくのを意識します。
背筋を真っ直ぐ伸ばし姿勢を正した状態で、立つ又は座ります。
息は、ゆっくりと鼻から一定に吸います。

初めは、腹式呼吸の要領で、横隔膜の動きを使って肺の下部に息を満たしていきます。
横隔膜が下に動くことで腹部の器官を圧迫し、お腹が膨らみます。

さらに、胸式呼吸の要領で、下部肋骨、胸骨、胸部を前に突き出す感じで
胸郭を広げながら吸い込み、肺の中部を満たしていきます。

続けて、鎖骨呼吸の要領で、肩を少し上げ、胸の上部を突き出しながら息を吸い込み
肺の上部を満たしていきます。
これによって胸部の上部の肋骨を持ち上げます。

最後の動きでは、下腹部は少しへこみ、この動きが肺の支えとなり、また肺の最上部を満たすのにも役立 つ。

「息を吸う」時のポイントは、吸気が身体のどこに入っているかを意識しながら
行なうことが大切です。
常にプラーナの動きを確認していきましょう。

2.息を止める(クンバク)

約2~3秒間、自然に息を止めます。
この時、丹田に力を集中し、肛門を締めて、肩とみぞおちの力を抜きます。

クムバクは、プラーナを身体に取り入れ、生命エネルギーを全身に行き渡らせ、
生命力を満ち溢れることにもつながっています。

3.息を吐く

吐く息はとてもゆっくり吐いていきます。
胸の位置を維持しながら、腹をへこませながら息を吐いていきます。
さらに胸を元に戻しながら吐き、続けて肩を下げながら吐きます。

空気が完全になくなったら、胸とお腹をリラックスさせます。
そして、1.につなげて繰り返します。

この1~3が自然な一連の流れで出来るようにします。

次のページでは、「ウジャイ呼吸法(勝利の呼吸法)」についてご紹介します。