ヨガレッスン第6日目 アシュタンガヨガ(4回目:英雄のポーズ)

YOGA! July challengeYOGA! July challenge / lululemon athletica

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

レッスンの流れ

この日のレッスンは、1日目、3日目と同じアシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガの先生
のレッスンでした。

いつもは、太陽礼拝A、太陽礼拝Bのポーズを中心にレッスンが進められていくのですが、
この日は、太陽礼拝Aのポーズを少し行なった後、
英雄のポーズだけを重点的にするレッスンでした。

他に、橋のポーズ、ワシのポーズ、バッタのポーズ、猫のポーズ、椅子のポーズ、
などもしました。

今回は、英雄のポーズを中心にレポートしていこうと思います。

英雄のポーズ

英雄のポーズは、戦士のポーズとも言います。
英雄のポーズ1~3の3パターンありますが、この日は1と2、さらに
英雄のポーズ2から体側を伸ばすポーズを行ないました。

どちらも下半身の開きは同じで、上半身の形が違ってきます。
英雄のポーズ1は、おへそが踏み出した前足のつま先と同じ方向を向きます。
そして、両手を上に挙げ手の平を合わせます。

英雄のポーズ2は、おへそが骨盤の向きと同じです。
手は脚の開きと並行になるように横に真っ直ぐ伸ばし、
顔は前足のつま先と同じ方向を向きます。

さらに、英雄のポーズ2から体側を伸ばすポーズは、
踏み出した前脚の上に同じ側の腕を乗せ、伸ばしている脚と一直線上になるように
反対側の腕を斜め上に伸ばします。

英雄のポーズ1(ウィーラバッドゥラ・アーサナ1)

Warrior I Adjustments!Warrior I Adjustments! / lululemon athletica

クリエイティブ・コモンズ・ライセンスこの作品はクリエイティブ・コモンズ表示-継承2.1 日本ライセンスの下に提供されています。

行ない方
  1. 両脚を揃えて立ちます。右脚を大きく前に踏み出します。つま先は真っ直ぐ前を向きます。
  2. 左足のつま先を左側に45度~90度開きます。
    「右脚のかかと」と「左足の土踏まず」が一直線上にあり、そして垂直になります。
  3. 右脚の膝を曲げ、スネが床と垂直、太腿が床と並行になるようにします。(☆1)
    左脚は真っ直ぐ伸ばします。(☆2)
  4. 上半身が骨盤の上に乗るようにゆっくり沈め、重心は身体の中心に置いた状態で、
    身体の正面(おへそ)は右足のつま先と同じ方向を向きます。(右にツイストする)(☆3)
  5. 両手を真っ直ぐ上に挙げ、頭上で合掌します。視線は手の先を見ます。(☆4)
  6. この状態をキープしたまま、5呼吸カウントします。
  7. 逆の脚(左脚が前)でも同じように行います。
ポイント

(☆1)前脚は直角に曲げます。ももの上に人が座れるように椅子を作るイメージです。
(☆2)後ろ脚のつま先は外側に向けますが、太ももは内側に引き締めます。
    前足の拇指球をしっかり床につけ、足裏全体で地面を押します。
    後ろ足の足裏は内側に向けた側面で床を押さえつけて身体を支えます。
(☆3)重心は骨盤の真下にくるようにします。上半身を骨盤の上に乗せるイメージです。
    体重が前にかかり過ぎたり、後ろにかかり過ぎたりせず、
    両脚に均等に体重がかかるようにします。
    お腹を引き締めて、腰を伸ばします。
(☆4)上半身は、肋骨を左右に開くように胸を大きく開き、首と肩の距離を長くします。

英雄のポーズ2(ウィーラバッドゥラ・アーサナ2)

Warrior IIWarrior II / lululemon athletica

クリエイティブ・コモンズ・ライセンスこの作品はクリエイティブ・コモンズ表示-継承2.1 日本ライセンスの下に提供されています。

行ない方

英雄のポーズ1の1~3までは同じです。

  1. 両脚を揃えて立ちます。右脚を大きく前に踏み出します。つま先は真っ直ぐ前を向きます。
  2. 左足のつま先を左側に45度~90度開きます。
    「右脚のかかと」と「左足の土踏まず」が一直線上にあり、そして垂直になります。
  3. 右脚の膝を曲げ、スネが床と垂直、太腿が床と並行になるようにします。(☆1)
    左脚は真っ直ぐ伸ばします。(☆2)
  4. 身体の正面(おへそ)は、骨盤の向きと同じ方向を向いた状態で、
    骨盤の上に上半身が乗るように、重心は身体の中心に置きます。(☆3)
  5. 両腕を左右に伸ばし、床と並行になるように肩の位置まで上げます。
    顔は右手の先に向け、視線は右手の中指の先を見ます。(☆4)
  6. この状態をキープしたまま、5呼吸カウントします。
  7. 逆の脚(左脚が前)でも同じように行います。
ポイント

(☆1)前脚は直角に曲げます。ももの上に人が座れるように椅子を作るイメージです。
(☆2)後ろ脚のつま先は外側に向けますが、太ももは内側に引き締めます。
    前足の拇指球をしっかり床につけ、足裏全体で地面を押します。
    後ろ足の足裏は内側に向けた側面で床を押さえつけて身体を支えます。
(☆3)重心は骨盤の真下にくるようにします。上半身を骨盤の上に乗せるイメージです。
    体重が前にかかり過ぎたり、後ろにかかり過ぎたりせず、
    両脚に均等に体重がかかるようにします。
    お腹を引き締めて、腰を伸ばします。
(☆4)開いた脚と伸ばした手は同じ線上にくるようにします。
    上半身は、肋骨を左右に開くように胸を大きく開き、首と肩の距離を長くします。

英雄のポーズ2から体側を伸ばすポーズ(パールシュヴァ・コーナ・アーサナ)

Utthita Parsvakonasana 12510-w-44Utthita Parsvakonasana 12510-w-44 / kellinahandbasket

クリエイティブ・コモンズ・ライセンスこの作品はクリエイティブ・コモンズ表示-継承2.1 日本ライセンスの下に提供されています。

行ない方

まず、英雄のポーズ2(上記手順1~5)をとります。その体勢から次に移ります。

  1. 上半身を右に傾け、右ひじを右脚のももの上に乗せます。(☆1)
    顔はおへそと同じ方向を向きます。
  2. 上に伸びた左手の指先で半円を描くように、腕を顔の横まで移動させ、
    左脇の下を伸ばします。(☆2)
  3. この状態をキープしたまま、5呼吸カウントします。
  4. 逆の脚(左脚が前)でも同じように行います。
ポイント

(☆1)右腕はあくまでも支えとしてあり、もたれかかり過ぎないようにして、
    上半身の内側の筋肉を使います。膝は床と垂直に立てます。
(☆2)左足のくるぶしから、左手の指先が一直線上になるように伸ばします。
    お腹を引き締め、腰や背筋を伸ばし、猫背にならないようにします。

レッスンを終えて

英雄のポーズの難しいところは、脚を大きく開きながら重心を身体の中心に
落とすことです。骨盤のクッションに腰掛けているようなイメージなのですが、
1回2回やっただけでは、全く感覚がつかめません。

普段、こんなに大きく脚を開くこともないですし、
骨盤の高さが左右ずれていれば身体の中心が偏るので、
重心の置き方も難しくなってきます。

また、前に体重をかけ過ぎると、
前脚の太ももとふくらはぎがプルプルしてとても辛いですし、
後ろに体重がかかると腰を痛めてしまいます。

そして、この英雄のポーズは普段使わない全身の筋肉を使うので、
インナーマッスルも鍛えられますし、バランス感覚も養われます。

ヨガをするのであれば、骨盤矯正プログラムやインナーマッスルを鍛えるピラティスも
並行してレッスンすると、よりヨガのポーズを取りやすくなるし、
吸収力も高くなるのではと思いました。

実際に、ヨガ、ピラティス、骨盤矯正のプログラムが同じスタジオやスクールで
レッスンできるような所も多くあります。

2日前にヒールを履いて歩きまわったせいか、脚のむくみが2日たっても治らず、
普段は余裕のある靴もパンパンでしたが、
レッスンの帰りにはむくみがスッキリ取れて、靴も楽に履けました。

身体全身を使って伸びたり縮んだりするし、内側の筋肉も使うので
マッサージしているのと同じ効果が得られるのかもしれません。

確かなことは、全身の筋肉と筋をほぐし、血液の流れをスムーズにすることです。
どんなにひどいむくみも、ヨガをすると取れることが、それを証明しています。

また、ヨガをすると利尿作用が促進されることも、この体験から感じたことです。
内臓の働きが促進されて、体内の不要な毒素が出ている感じです。

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