ヨガレッスン第3日目 アシュタンガヨガ(2回目:太陽礼拝A)

SURYA NAMASKARSURYA NAMASKAR / JohnGoode

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

ヨガレッスン通算3回目、アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ2回目のこの日は、
体調があまり優れませんでした。
具体的には、体がだるい、一日中眠い、という症状です。
でもヨガをすれば、少しは良くなるかな?という期待を込めて参加しました。

レッスンは、いつも同じ合掌で挨拶から始まります。
5分程、ヨガにまつわる先生のお話があります。
先生ご自身のヨガを続けてきた経験をもとに、生活での変化や出来事、
物事の考え方などを話していただけます。

まだ経験の浅い私にとっては、この5分間は有意義な時間となっていて、
ヨガを続けることの楽しみを持てたり、これから始まるレッスンに向けて
気持ちを高めていくことができました。

まずはストレッチから

ヨガの実践は、ストレッチから始まります。
固まっている関節や筋をほぐし、柔軟な体を作っていきます。

マットに座って脚の裏同士を合わせて、股関節のストレッチ。
そのまま体を前に倒してさらに伸ばします。
さらに、脚を閉じて座り足指を手で持って、体を前に倒していきます。

次に座っている状態から、軽く膝を立てます。
肩のすぐ下に手をついて、お尻を上げます。
ちょうど腹筋の仰向けバージョンのような感じです。
肩甲骨を寄せながら、肋骨・肺を広げるように胸を上に引き上げて胸式呼吸をします。
ゆっくりお尻をマットにつけて元の態勢に戻ります。

次に、仰向けに寝て膝を抱え、ゆりかごのように前後、左右に揺れます。
片方の脚を伸ばし、もう片方の脚の膝を抱えて胸元に引き寄せます。
太股の裏の筋が気持ちよく伸ばします。
反対側の脚も同様に行います。

仰向けのまま膝を立てて足裏をマットにつけます。
そのまま、右側に膝を倒します。
右手を左膝の上に乗せ、左腕は斜め下に真っ直ぐ伸ばし、
左ウエストが気持ちよくツイストされている状態でキープします。
反対側にも倒し、右のウエストもツイストします。

その後、脚を天井に上げてぶらぶら~。
かかとでお尻をトントンと叩くように交互に動かします。

太陽礼拝ポーズA

この日は、2パターンの太陽礼拝ポーズをしました。
太陽礼拝のポーズはアシュタンガヨガの基本のポーズと言われており、
複数のポーズを呼吸に合わせて連続して行ないます。
呼吸は胸式呼吸のひとつであるウジャイー呼吸です。

まず1つ目は、太陽礼拝のポーズAです。
簡単に説明します。

  1. 脚を閉じで真っ直ぐ立ち、手を合わせて合掌のポーズ。
  2. 息を吸いながら、両手を真っ直ぐ上に伸ばし手の平を合わせ、上を見ます。
  3. 息を吐きながら、上半身を前に倒し前屈の姿勢へ。手は床に、頭頂部は床に向けます。
  4. 息を吸いながら、上半身を少し起こします。指先は床に、目線は前方へ。
  5. 息を吐きながら、両手を床について、片脚ずつ真っ直ぐ後ろに引き、腕立て伏せの状態に。
  6. 息を吸いながら、上体を起こします。顎は軽く引き、肩甲骨を引き寄せます。
  7. 息を吐きながら、お尻を天井に引き上げながら頭を下げて「くの字」を作ります。
  8. 息を吸いながら、手で床を押しつけながら、脚首を伸ばし、お尻を天井に伸ばします。
    このポーズで5呼吸カウントします。
  9. 息を吐きながら、右脚を右手の内側へ、左脚を左手の内側へ片足ずつ移動します。
  10. 息を吸いながら、上半身を少し起こします。指先は床に、目線は前方へ。
    (4と同じポーズ)
  11. 息を吐きながら、上半身を前に倒し前屈の姿勢へ。手は床に、頭頂部は床に向けます。
    (3と同じポーズ)
  12. 息を吸いながら、手で軽く床を押してその反動を利用するように、上半身を起こし
    両手を真っ直ぐ上に伸ばし手の平を合わせ、上を見ます。(2と同じポーズ)
  13. 息を吐きながら、合わせた手を胸の前に下ろし、合掌のポーズをとります。
    (1と同じポーズ)

この一連の流れを3回ほど繰り返します。
3回終わった頃には、じんわり汗がでます。
7.の「くの字」のポーズは、お腹を内側に引き込むようにして、
骨盤を引き締め、ウジャイー呼吸を繰り返すのですが、
頭に血がのぼるし、腕もプルプルしてきます。

また、5.の脚を片方ずつ後方に伸ばす動作ですが、
両脚をそろえてジャンプして後方に伸ばす場合もあります。
おそらく、ビギナーズのクラスだったので、
易しい方のやり方で進めてくれたのだと思います。

この後は、太陽礼拝のポーズB、英雄のポーズへと続きますが、
長くなってしまったので、そのレポートは次でご紹介します。


NEXT >>> ヨガレッスン第3日目 ~アシュタンガヨガ(2回目:太陽礼拝B)~ 

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