ヨガレッスン第4日目 リラックスヨガ(2回目:安楽座と呼吸法)

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クリエイティブ・コモンズ・ライセンス

この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

この日も、体調はあまり優れませんでしたが、
リラックスヨガをすれば、絶対調子はよくなる、と信じて参加しました。
もちろん、終わった後はすっかり調子がよくなりましたが。。。

すでに、3回ほどヨガのレッスンを体験していたので、
だいぶ慣れてきたような気がします。

レッスンに通うようになってから、家でもヨガの雑誌を読んだりして、
太陽礼拝のポーズや呼吸法を復習するようになりました。
それがまた予習となって、余裕を持ってレッスンに挑むことができたのだと思います。

そうは言ってもまだ4回目。
体も硬いですし、呼吸のタイミングやポーズの形、順番など
まだまだ学ぶことがたくさんです。

今回のレッスンでは、体をほぐし伸ばす柔軟ストレッチを中心に、
太陽礼拝のポーズ、英雄のポーズ、コブラのポーズ、カエルのポーズ、
弓のポーズ、木のポーズ、ねじりのポーズ、
と、盛りだくさんのメニューでした。

英雄のポーズはマスターすれば充実感が得られるのですが、
この時はまだ習得できず、筋肉プルプルして本当に辛かったです。
ここで一気に汗をかきます。

今回は、ポーズではなく、その前の一番最初に行う呼吸と安楽坐について
ご紹介したいと思います。

シンプルだけど奥深くて難しい「安楽坐(スカ・アーサナ)」

ヨガ特有のポーズの表現も、何度も何度も体で覚えなければ難しいことばかり。
例えば、この日のレッスンの一番最初にも行った、
一番楽な座り方「安楽坐」と呼吸法です。

この「安楽坐」は、「スカ・アーサナ」と言い、
呼吸法や瞑想などを行う時にとるポーズです。
ポイントは、

「あぐらをかくように膝を曲げて座る」
「お尻の肉を外に流して、お尻の2個の骨で立っている感じ」
「骨盤からまっすぐ背筋を伸ばす」
「お尻の骨に乗っている感じ」「お尻の骨で体を支えている」
「肩を上ではなく横に広げ、胸が広がる感じ」
「頭は天井から引っ張られている」
「顎は軽く引く」
「自然な位置で手を脚の上に置く」

この姿勢を保ったまま、ゆっくり呼吸をしていきます。

普段あぐらをかいたりするけど、あぐらとは全然違います。
背筋がすっと伸びているのが分かります。

股関節が硬い人は、脚を曲げるところからすでに辛いので、
そういう人は、お尻の下にブロックを敷くと楽なようです。

幸いなことに、私はブロックを敷かずに座ることができたのですが、
普段から猫背の私は、背筋を伸ばしたままキープするのが難しいのです。
意識してないとすぐ背中が丸まってしまう。。。

先生やヨガ上級者の方達はスッと背筋が伸びていて、美しい姿勢を保っています。
いつか私も美しい姿勢を手に入れるんだ、と闘志を燃やすのでした。

呼吸法でリラックス

先程の座り方のままで、呼吸をしていき、心を落ち着かせていきます。

まず初めは、いつも自分がしている自然な呼吸です。
目を閉じて、1分ほど自分の呼吸に耳を傾けます。

その後、腹式呼吸に移っていきます。
ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくりと鼻から吐く。
吸った時にお腹が膨らみ、お腹から吐いていきます。
お腹に手をあてると、お腹の動きを感じることができます。
深くゆっくりと腹式呼吸を続けます。

この背筋を伸ばした姿勢のままの腹式呼吸、
普段からベッドの上や座っている時に実践していたので、
難しく考えていなかったのですが、なかなか思うようにいかなかったのです。

今思うと、背筋を伸ばして座っている時に、腹筋や背筋を使っていたのだと思います。
普段、腹式呼吸は体がリラックスした状態で行います。
それが、腹筋に力が入ったまま行うとお腹も広がりませんし、
呼吸が浅くなってしまいます。
座った状態でリラックスしていなかったということです。
やはり、マスターするにはまだまだだな、と思った瞬間でした。
体の支点を理解するのは意外と難しいのです。
インナーマッスルも鍛えないといけません。

しばらく腹式呼吸を続けた後は、完全呼吸に移ります。
お腹で吸ったあと続けて胸で吸います。
吐く時は、胸から吐いていき最後にお腹をへこましていきます。
腹式呼吸→胸式呼吸の順番です。
お腹→胸 の順番で膨らみ、胸→お腹 の順番でへこんでいきます。
片方の手をお腹の上に、もう片方の手を胸の上に置くと、その動きが確認できます。

完全呼吸をさらに深くしていきます。
お腹から胸に息を入れたら、さらに鎖骨や背中の方にも息を入れていくように意識します。
胸から上の部分には、体の中心から前後左右均等に空気を入れていくイメージです。

それから、すこしずつ今の呼吸を逆から順番に戻していきます。
ゆっくりと、最初の完全呼吸にしていき、その後、腹式呼吸に移り、
最後は、自分の呼吸に戻していきます。

一番初めにした自分の呼吸の時よりも、この時の呼吸の方が
少し深い呼吸になっていることがわかります。

この安楽座で行う呼吸法こそが、ヨガの全ての入り口だと感じます。
シンプルでいて奥深い。
これは、ヨガを続ける上では欠かかせないものとなりました。

そして、日常に取り入れることによって、
自分の感情と精神状態をコントロールすることができるのです。
特に辛い時、イライラしている時、悲しい時、憤りを感じた時、など
負の感情の時には、この安楽座のポーズで呼吸法を行ないます。

すると、スーッと負の感情が抜けて、穏やかな心に戻ることができます。
自分という己に向き合う、ということが大切なんですね。

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