カパラバティ呼吸法

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カパラバティ呼吸法とは?

カパラバティ「kapalbhati」の「kapal」は「頭蓋」「前頭」、
「bhati」は「光」「輝き」や「知覚」「知識」という意味です。
直訳すると「光る頭蓋骨」という意味です。

カパラバティ呼吸法は、肺や鼻孔、前頭部分の空気が換気され、
スッキリさせる効果があります。

カパラバティは、ハタ・ヨガから生まれています。
ハタ・ヨガは、陰(月)と陽(太陽)の対となるものを統合するヨガ流派とされており、
より高いレベルの瞑想、つまり最終的に解脱を達成するための準備段階であり、
身体を鍛錬し浄化する段階であると言われています。

このハタ・ヨガで行う浄化法を「シャット・カルマ」と言い、
アーサナ(坐法)とプラーナーヤーマ(調気法)と同じく、
ハタ・ヨガにおける重要な技法の1つです。

「シャット・カルマ」は、以下の6つの浄化法を指します。
カパラバティ呼吸法は、そのシャット・カルマの1つに分類されます。

  1. ダウティ(Dhauti)・・・内臓(食道・胃・歯・ノドなど)の浄化法
  2. バスティ(Basti)・・・直腸(肛門)の浄化法
  3. ネティ(Neti)・・・鼻孔内の浄化法
  4. トラタカ(Trataka)・・・眼の強化法
  5. ナウリ(Nauli)・・・腹筋の強化法
  6. カパラバティ(Kapalbhati)・・・肺の浄化法

カパラバティ呼吸法を行なう時のポイント

必ず空腹時に

カパラバティ呼吸法は、必ず空腹時に行いましょう。
空腹時であれば、一日の中でどんな時間帯に行なっても良いですが、
できれば、起床後に白湯を飲んで、トイレに行った後がベストです。

食後は避ける

食事をしてすぐに行うのもNGです。
カパラバティ呼吸法は、短時間で多くの横隔膜や腹筋を使います。
食事が胃の中に残っている状態で行うと、消化不良などを起こし腹痛の原因にもなりますし、場合によっては胃腸障害を起こします。
また、消化する為に全身の血液が胃に集中していますので、
体内の循環器系のバランスが取りづらく、呼吸法の効果も出にくくなります。

少なくとも食後3時間は空け、胃に食べ物が無い状態で行うようにしましょう。

また、カパラバティ呼吸法の直後も食事をとらないようにします。
食事は、呼吸法で使った横隔膜と腹筋を十分に休めた後に、ゆっくり取ります。
最低でも30分は何も食べないほうがよいでしょう。 

おすすめのタイミング

ヨガのアーサナ(ポーズ)と合わせて行うならアーサナを行なった直後、
また「シャット・カルマ」のうち「ネティ(鼻孔内の浄化法)」を行なった直後に行うのがよいそうです。
カパラバティ呼吸法の後は、メディテーション(瞑想) やダラナ(集中)に入ります。

カパラバティ呼吸法を行なう時の注意点

やってはいけない人

  • 心臓疾患、高血圧、めまい、てんかん、卒中、ヘルニア、胃潰瘍(胃腸トラブル)を患っている人
  • 妊娠中、生理中、の人
  • 手術後の人

初めは必ず指導者のもとで

非常に高度で危険性も高く、完全呼吸や腹式呼吸が自然にこなせるレベルでないと
難しい呼吸法です。
必ず信頼できる指導者のもとで練習することが重要です。

異常を感じたら

何かしら痛みやめまいを感じたらすぐに練習を中断します。
落ち着くまでは静かに座っていましょう。
症状がおさまったら、意識を集中して、無理をせずに練習を再開します。
症状が続いたり再発するようなら、速やかに練習を中断し指導者に相談しましょう。

カパラバティ呼吸法の効果・効能

肉体面

  • 腹筋や横隔膜を鍛える
  • 腹部の脂肪燃焼
  • 肝臓や腎臓などの内臓強化
  • 消化促進(消化器官の調整)
  • 血行の改善
  • 鼻孔の浄化
  • 肺の浄化(ぜんそく、肺気腫、気管支炎、結核の改善)
  • イダ(※1)とピンガラ(※2)のナディ(プラーナの通り道)を浄化

精神面

  • ストレス解消
  • マイナスエネルギーの解放
  • 眠気を覚ましスッキリさせる
  • 思考力や直感力(洞察力)を鍛える
  • 心と意識のバランスを保つ
(※1)イダ
イダは左側の仙骨(膀胱経の左側)から始まり、背骨に沿って左の鼻腔の所で終わります。
イダは右脳を刺激し、女性形、 冷、月のエネルギーを象徴し、体内や心を浄化して必要な栄養分を与えると言われています。
イダ(月、女性性、冷やす、副交感神経、右脳に関連)
(※2)ピンガラ
イダと対称的で、右側の仙骨(膀胱経の右側)から始まり、背骨に沿って右の鼻腔の所で終わります。
ピンガラは左脳を刺激し、男性形、熱、陽のエネルギーを象徴し、 肉体の強化やバイタリティーを与えてくれると言われています。
ピンガラ(太陽、男性性、温める、交感神経、左脳に関連)

カパラバティ呼吸法のやり方

STEP:1

両脚をクロスし、背筋を伸ばして座ります。(安楽座、達人座、蓮華座などの瞑想のポーズ)
目を閉じて、全身をリラックスさせ、数回ほど呼吸をして準備を整えます。

STEP:2

下腹部に意識を集中させます。
両鼻から深く息を吸い、お腹(下腹部)を膨らませます。
次に、口を閉じ、腹筋に力を入れて瞬間的に引き締め、鼻から「シュッ」と音が出るぐらい強く短く息を吐き、お腹を内側に引き寄せるようにへこませます。
この時、無理をして力を入れすぎないように注意しましょう。

STEP:3

強く短く息を吐きだしたら、すばやくお腹をゆるめ、自然に入ってくる息を吸います。
吸う呼吸は意識的に行わず、腹筋の力が解放されお腹が膨らむことで
息が自然に入ってきます。

この、吐いて・吸うパターンを1、2秒で1回行う速さで、
心の中でカウントしながら8〜10回繰り返します。
最後に深い呼吸をします。
これを1ラウンドとし、3~5ラウンド続けます。

この一連の呼吸は、胸ではなく腹筋を使うことが重要です。
息を吐く時に腹筋を使い、腹部を一気に収縮させることにより横隔膜が上がり、
空気を肺から一気に押し出し、強く短い息となります。
そして、腹部の筋肉の力を抜くことで、横隔膜が下降し、受動的に吸気が起こります。

STEP:4

1ラウンドの呼吸が10回できたら、
吐いて・吸うパターンを1秒で2回行う速さにしていき、
1ラウンドの呼吸を15~20回に増やしていきます。
それを最高5ラウンドまで行ないましょう。

上級者は10ラウンドまで進めてもよいですが、それ以上は熟練者の指導者のもとで
行うようにしてください。

STEP:5

指導者のもと、徐々に呼吸を追加していき、100回、200回、300回まで増やしていきます。
練習のペースにもよりますが、毎日練習を行なえるのであれば、
1週間で15回の呼吸を追加していくとよいでしょう。

200回、300回までできるようになるには、かなりの訓練と時間を要します。
自然に無理なく、自分のやりやすいリズムで行なうのが大切です。
1分間に120回ほどできるようになれば理想です。

次のページでは、「シータリー呼吸法」についてご紹介します。

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