丹田呼吸法

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丹田呼吸法とは?

丹田(たんでん)とは、おへそから握りこぶし1つ分程下にあたる部分をさします。
仰向けに寝ている状態から少し身体を起き上がらせると、下腹部の腹筋が硬くなります。
その一番硬くなった所が丹田です。

その丹田を意識した呼吸法です。
丹田から息を吐き出すようにして、腹筋が硬くなるのを確認しながら
ゆっくりと呼吸をしていきます。

最初は慣れないですが、毎日続けると自然と丹田呼吸ができるようになってきます。
少しずつでも続けることが大切です。

丹田呼吸法の効果・効能

丹田呼吸法を行なうことで、横隔膜が鍛えられます。
それにより、自然治癒力や免疫力を高め、病気を克服・予防します。
心の安定化・活性化をもたらし、前向きに生きる意欲を高めてくれます。
武道・芸道などの上達を促し、芸術・文化に渡って心身を向上させる効果が
あるとされています。
深層筋が鍛えられることで、姿勢が正しくなります。

また、心理的にも効果があります。
丹田呼吸を行なうことで、全身の血液の循環がよくなり、
血行が促進され身体が暖かくなってきます。
身体がリラックスしてきて、充実感とともに
「自分は生きている」という生命の実感を得られます。

丹田呼吸法のやり方

丹田呼吸法の基本

理想的な姿勢は、上半身はリラックスし、下半身はどっしりした状態の
上虚下実(じょうきょかじつ)です。

丹田に意識を集中させることがポイントです。
ゆっくりと、深く呼吸をしますが、無理をせず自然に行なうことが大切です。
呼吸は鼻で行ないます。鼻から吸って、鼻から吐きます。

まず最初に息を吐くところから始めます。

息を吐く時は、
丹田→へそ→胸→気管支→鼻
の順で吐きます。

息を吸う時はその逆で、鼻から
鼻→気管支→胸→へそ→丹田 
の順で吸います。

息を吐く時は、丹田から絞り出すようにゆっくりと息を吐きます。
少し長めに1~8まで数えながら吐き続けます。
吐くにつれてお腹がへこみ、背中とくっつくように意識します。
そして、腹筋が硬くなっていくのを感じましょう。

吸う時は鼻からゆっくり吸いこみます。胸は膨らませずに丹田を膨らませます。
1~4まで数えながら吸っていきます。

丹田呼吸ができていれば、段々と身体がポカポカしてきます。
これは、全身の血行がよくなっているからです。
15分、30分と続けると汗ばんできます。
丹田呼吸がきちんとできて、身体に効いている証拠です。

もし、身体が暖かくならなければ、それは丹田呼吸になっていない、
ということです。

丹田呼吸法の実践

丹田呼吸法の練習は3通りあり、3段階で練習していくとよいでしょう。
3つの方法ができるようになれば、場所や気分に合わせてチョイスしてみるとよいです。

第一段階

椅子に座ります。深く腰掛けるのではなく、軽く座るくらいにします。
両手を丹田に当て、3拍子で息を吐きます。
1で、両手で軽く丹田を押さえ、
2で、両手の指先で丹田を押さえ、
3で、さらに指先で丹田を押さえこみながら、息を全部吐ききります。
指先で腹筋が硬くなっているのを感じながら、息を吐き出します。
ゆっくり鼻から息を吸って、同じように繰り返します。

第二段階

第一段階と同じように椅子に軽く座ります。
両手を腰に当て、丹田にむかってずらしながら、3拍子で息を吐きます。
1で、両手を下腹の丹田に向かってずらしてきます。
2で、両手の指先で丹田を押さえます。ここは第一段階の2の時と同じです。
3で、両手の指先を丹田に押し込みながら、上半身を少しずつ前に倒していき、
息を全部吐ききります。この時も、腹筋が硬くなっているのを感じてください。
息を吸う時は、上半身をゆっくり起こしながら、両手を丹田から腰へずらしていきます。
3拍子のリズムで同じように繰り返します。

第三段階

同じく椅子に軽く座り足を広げます。両手の動きは第二段階と同じで最初は腰にあて、
上半身を少し後ろにそらした状態から始めます。3拍子で息を吐きます。
1で、両手を腰に当てて、上体を反らします。
2で、上体を起こしながら両手を丹田に向かってずらし、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
3で、背筋を伸ばしたままの状態で、沈み込みながら息を吐ききります。
両手の指は丹田に押し込んでいきます。
沈み込む感じは、丹田の上、もしくは骨盤の上に乗るようなイメージです。
背中は曲げずに背筋を伸ばしたままで、息を吐き出します。
身体が上虚下実の状態にするのがコツです。
吸う時は、また上体を反らします。
3拍子のリズムで同じように繰り返します。

次のページでは、「完全呼吸法」についてご紹介します。

             NEXT >> 完全呼吸法

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